Chứng loãng xương với hệ lụy là xương rất giòn, dễ gãy sẽ cải thiện rõ rệt nếu cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D. Người sắp bước vào tuổi 50 cần 1.000mg canxi và 200 IU vitamin D mỗi ngày. Khi trên 50 thì cần 1.200mg canxi và 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Dưới đây là các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe mà bạn có thể bổ sung hàng ngày: 

- Sữa chua, sữa chua có chứa nhiều vitamin D.

- Nước cam vắt chứa nhiều vitamin C. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C sẽ “dọn đường” cho sự hấp thụ canxi.

 - Cá hồi: Cá hồi không chỉ tốt cho tim mạch mà còn rất tốt cho xương vì chứa nhiều vitamin D.

- Đậu hủ: Được xem là “phó mát của châu Á”, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho xương.

- Cải bó xôi: Loại rau này rất giàu canxi. Ngoài ra cải bó xôi còn có thêm chất xơ, sắt và vitamin A.

- Cá mòi có hàm lượng canxi lẫn vitamin D khá cao. 

- Trứng:  Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D.

- Cá ngừ: Đây cũng là loại cá béo có lợi cho sức khỏe. 

- Nấm: Nấm rất giàu vitamin C, D và canxi nên được xem là thực phẩm lý tưởng để có bộ xương khỏe mạnh.

Các loại thực phẩm này đều tốt cho xương, tuy nhiên, để có tác dụng phòng chống loãng xương, cần theo đúng liều lượng nhất định. Ngoài ra, theo thông tin của WHO và FAO thì bữa ăn của các nước đang phát triển ở châu Á chỉ chứa 30% lượng canxi cần thiết. 

Đặc biệt hơn, nếu không có sự trợ giúp của vitamin K2 thì lượng vitamin D và canxi cũng không phát huy tác dụng làm chắc xương hiệu quả. 

Vai trò của vitamin K2 đối với xương

Vitamin K2 có tác dụng kích thích sự hoạt động protein tạo xương osteocalcin. Protein osteocalcin sau khi được tổng hợp tồn tại trong cơ thể ở dạng bất hoạt (không có khả năng gắn và mang canxi vào khung xương). Vitamin K2 là yếu tố cần cho việc chuyển osteocalcin từ dạng bất hoạt sang dạng hoạt động, có khả năng gắn với canxi và đưa calci vào khung xương.

Khi cơ thể thiếu vitamin K2, protein osteocalcin dù đã được tạo ra nhưng vẫn không có khả năng gắn và mang canxi vào khung xương.

Kết quả nghiên cứu của Schurgers và cộng sự (2009) đã chứng minh ở cùng một lượng tiêu thụ, tỷ lệ osteocalcin dạng hoạt động trong máu ở người tiêu thụ vitamin K2 cao gấp 3 lần so với những người tiêu thụ vitamin K1. 

Trong cơ thể chúng ta có sẵn vitamin K2 do vi khuẩn trong đường ruột sinh ra. Việc sử dụng kháng sinh thường xuyên giết chết vi khuẩn có lợi và dẫn đến thiếu hụt vitamin K2. Do đó, lượng vitamin K2 trong cơ thể không đủ để thực hiện vai trò gắn canxi vào khung xương. Đó là lí do tại sao dù có "ăn" nhiều canxi nhưng xương vẫn không chắc khỏe. 

Làm thế nào để giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương hiệu quả?

Bên cạnh việc bổ sung canxi, magnesium là thành phần chính trong xương, để đảm bảo cơ thể có đủ nguồn vật liệu để tạo nên các tế bào xương mới, bạn cũng cần phải bổ sung thêm vitamin vitamin K2 và vitamin D3.

Thanh Hằng

Nam giới béo bụng dễ bị loãng xương: http://calcik2.vn/tin-tuc/nam-gioi-beo-bung-de-bi-loang-xuong.html

Tại sao phụ nữ cần bổ sung canxi: http://calcik2.vn/tin-tuc/phong-chong-loang-xuong/tai-sao-phu-nu-can-bo-sung-canxi.html